シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ

ベンチに座ってダンベルを太ももの前に置き、背筋を伸ばして腹部と殿筋に力を入れます。 片側ずつ交互に前へ上げるので、上体が前後に揺れないよう先に固定します。

片側のダンベルを前へ肩の高さまで上げ、反対側は太ももの前に置いたままにします。 肩の前がダンベルを引き上げると考えると、反動を減らせます。

上げた腕をゆっくり下ろしながら反対の腕を上げ、交互に続けます。 下ろす側の速度を調整することで、三角筋前部の緊張が途切れません。

一度に片側の三角筋前部へ集中しやすく、左右の刺激を明確に感じられます。 腕だけで持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肩の前だけで上げましょう。

片側を上げるときに上体を後ろへ反らして反動を使うと、三角筋前部への刺激が減ります。 交互に行って速度が上がると反動が増すので、リズムを一定に保ってください。

上げる腕の動作で息を吐き、下ろしながら吸ってください。 左右交互でも呼吸を続けると、座位が安定します。

交互に行うと片側へ集中する時間が増え、刺激を感じやすくなります。 頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろせる重さを基準にしましょう。