ワンハンドダンベルフロントレイズ

片手にダンベル一個を持ち、太ももの前に置いてまっすぐ立ちます。 反対の手は腰か脇腹に軽く当て、腹部と殿筋に力を入れて上体が片側へ偏らないよう固定します。

肘を軽く曲げ、ダンベルを前へ肩の高さまでゆっくり上げます。 片腕だけでは体が反対側へ傾きやすいので、肩の前がダンベルを引き上げると考え、上体を固定します。

肩の高さで短く止まり、ダンベルをゆっくり太ももの前へ下ろします。 反動で落とさず速度を調整すると、三角筋前部の緊張が途切れません。

片側の三角筋前部に集中し、刺激を明確に感じやすい動作です。 腕だけで持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肩の前だけで上げましょう。

体を反対側へ傾けたり後ろへ反らして反動を使ったりすると、三角筋前部への刺激が減ります。 片側ずつでは骨盤がねじれやすいので、毎回上体を同じ位置に保ってください。

上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 片腕ずつでも呼吸を続けると、上体が揺れにくくなります。

片側ずつなら左右差を確認しやすいので、弱い側を基準に重さと回数を揃えましょう。 頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろせる重さが適切です。