ダンベルアーノルドプレス

ダンベルを胸の前で持って手のひらを体へ向け、腹部と殿筋をしっかり締めて肋骨が上がらないようにします。 手首と肘が楽な位置を先に探し、ダンベルを体へ近づけすぎないようにしましょう。

ダンベルを上へ押しながら、手のひらが正面を向くよう自然に回します。 肩の前が開いて肩の横へつながる感覚で滑らかに切り替えると、左右に揺れません。

腕を伸ばした位置で少し支え、ダンベルをゆっくり下ろしながら手のひらを再び体へ向けます。 戻すときもゆっくり回すことで、三角筋前部・中部が長く力を出します。

三角筋前部から始まり、回旋とともに三角筋中部へつながることがアーノルドプレスの要です。 手首の回転ばかり気になり肩に刺激がない場合は、重さを下げてゆっくり上げましょう。

回旋に集中して腰を反らしたり手首を折ったりすると、肩より腰と手首への負担が増します。 重い負荷で回旋が速くなると動作が崩れるので、すぐ重さを下げるのが適切です。

押し上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 ゆっくり呼吸を続けると、回旋とプレスのタイミングが滑らかに合います。

アーノルドプレスは、通常のショルダープレスより軽い重さから始めるのがおすすめです。 回旋が滑らかで、腕を伸ばした位置で揺れないか確認してから重さを増やしましょう。