シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれあり）

ベンチに座ってダンベルを肩の高さに置き、背中とお尻を背もたれにつけて腹部に力を入れます。 座位は下半身の反動を減らして肩に集中しやすい一方、上体が崩れると肩の前への負担がすぐ増すことがあります。

ダンベルを上へ押し、頭上で自然に近づくようにします。 背もたれがあっても腕だけで押さず、肩がダンベルを押し上げると考えましょう。

腕を伸ばした位置で少し支え、ダンベルをゆっくり肩の高さへ下ろします。 肘が後ろへ引けすぎないようにし、背中とお尻を背もたれから浮かせないようにします。

上体の揺れを減らした状態で、三角筋前部・中部の収縮に集中しやすいプレスです。 左右のダンベルが同じ高さで止まるか、毎回確認しましょう。

背もたれに座っていても腰を浮かせたり肋骨を上げたりすると、肩への刺激より腰への負担が増します。 片側のダンベルが先に上がると刺激のバランスが崩れるので、同じ速度に揃えることが大切です。

押し上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 一定に呼吸を続けると、腕を伸ばした位置での静止と下ろす間の支えがずっと安定します。

腕を伸ばした位置で1秒止まり、2秒かけて下ろせる重さを基準にしましょう。 その基準を保てれば、軽い重さでも十分に強い肩への刺激を作れます。