ダンベルブルガリアンスプリットスクワット

後ろ足をベンチに軽く乗せ、両手にダンベルを持って立ちます。 前足を十分に離し、骨盤を正面に向けて上体を起こします。

前足に体重を乗せ、ゆっくり下がります。 後ろ膝を床へ向けて下ろし、前膝はつま先と同じ方向へ動かします。

前足で床を強く押し、再び上がります。 ダンベルが揺れても上体が前へ倒れないよう、腹部の力を保ちます。

前脚の太ももとお尻に強い刺激があるか確認します。 後ろ足はバランスを助けるだけで、力の大部分は前足で生み出すと考えましょう。

歩幅が短かったりベンチの高さが合わなかったりすると、膝や腰への負担が増します。 重さよりも、ベンチの高さ、歩幅、骨盤の向きを先に整えることが大切です。

下がるときに息を吸い、上がるときに吐きます。 呼吸に合わせて上体の力を保つと、左右差も調整しやすくなります。

一番低い位置で短く止まると、前足の安定感がよく分かります。 大きく揺れる場合は、重さを増やす前にダンベルなしで動作を見直しましょう。