ダンベルデッドリフト

両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いてダンベルを太ももの横に置きます。 胸を開き、腹部に力を入れて背骨をニュートラルに保ちます。

お尻を後ろへ引きながら膝も曲げ、ダンベルをすねの横へ下ろします。 背中をまっすぐ保ち、ダンベルを体から離さないようにします。

足裏で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。 一番上で腰を反らさず、お尻を軽く締めます。

太ももの裏とお尻で床を押し、体を起こすと考えましょう。 腰だけが先に疲れる場合は、ダンベルを体に近づけて重さを下げます。

背中が丸まったりお尻だけ先に上がったりすると、腰への負担が増します。 ダンベルの高さよりも、胸とお尻が一緒に動くことを優先します。

下がる前に息を吸って上体を固定し、立ち上がりながら吐きます。 反復ごとに腹圧を整え直し、姿勢を保ちます。

ダンベルをすねに沿って垂直に動かすと、重心が安定します。 床に届かなくても、背中の位置を保てる深さで十分です。