片脚ダンベルデッドリフト

片足で立ち、ダンベルを体の前または両手に持ってバランスを取ります。 支える脚の膝は軽く緩め、骨盤を正面に保つよう腹部を締めます。

お尻を後ろへ引きながら上体を倒し、反対の脚を後ろへ長く伸ばします。 骨盤が開かないようにし、ダンベルを支える脚に近づけて下ろします。

支える足で床を押し、お尻を前へ戻して立ち上がります。 上体を急に起こさず、お尻と太ももの裏の力で仕上げます。

支える脚の太ももの裏とお尻に力が入るか確認します。 バランスを取る体幹と、足裏で押す力も多く使う動作です。

骨盤が横へ開いたり上体をひねったりすると、刺激が腰へ逃げ、バランスも崩れます。 浅くしても、骨盤の向きと片足の重心を優先してください。

上体を倒すときに息を吸い、上がるときに吐きます。 呼吸に合わせて上体の力を保つと、揺れが減ります。

最初は後ろ足のつま先を床に軽くつけて動作を覚えてもよいでしょう。 大切なのは高さではなく、骨盤を正面に保って動くことです。