ライイングダンベルハンマープレス

ベンチに仰向けになり、ダンベルを縦向きに握り、手のひらを向かい合わせます。 肘を体幹の近くに置いて肩甲骨を軽く寄せ、手首が曲がらない設定にします。

ダンベルを垂直に押し上げます。 ニュートラルグリップを保ち、肘を体の横に沿って動かすと、肩より胸と上腕三頭筋で力を伝えやすくなります。

ダンベルをゆっくり下ろし、胸の左右が伸びる範囲までだけ戻します。 手首が後ろへ曲がらないよう下降の速さを調整します。

胸と上腕三頭筋でダンベルを押し出すイメージで上げます。 腕だけで押す感じがしたら、肘を体幹の近くへ置いて再び試しましょう。

ダンベルを顔へ押したり肘を開いたりすると、ハンマープレスの利点が失われ、肩の負担が増えます。 肘を体幹の近くに保つことがポイントです。

下ろすときに息を吸い、押し上げるときに吐きます。 呼吸のタイミングがぶれないと上体が安定し、左右のダンベルの方向もそろえやすくなります。

無理にダンベルを寄せず垂直に押し、自然に近づく程度で十分です。 最も低い位置で短く止めてから押すと、ニュートラルグリッププレス特有の安定感をさらに活かせます。