ダンベルスクイーズベンチプレス

ベンチに仰向けになり、二つのダンベルを胸の上で互いに密着させて握ります。 肩甲骨と足を固定し、ダンベルを内側へ押す力を先に作ります。

ダンベルを密着させたまま、胸の中央へゆっくり下ろします。 肘を体幹の近くに置き、肩が前へ巻き込まれる前までだけ下ろします。

ダンベルを互いに押す力を保ち、胸の上へ押し上げます。 腕をほぼ伸ばした位置でも内側への圧を緩めないようにします。

ダンベルを内側へ寄せる力と上へ押す力を一緒に使い、胸の中央を締めます。 上腕三頭筋だけが先に疲れるなら重量を下げ、ダンベルを押す力を確認します。

ダンベルの間が開いたり手首が曲がったりすると、スクイーズの効果が減り、手首の負担が増えます。 可動域を狭めても、最後までダンベルを密着させて保ちます。

下ろしながら息を吸い、押し上げながら吐きます。 吐く間にダンベルをさらに強く押し合わせ、胸の収縮を保ちます。

通常のダンベルベンチプレスより軽い重量から始めても十分です。 ダンベルの接触と内側への圧を、反復中ずっと保てる重量が適切です。