ダンベルポリクインラテラルレイズ

ダンベルを体の前、太ももの前に寄せてまっすぐ立ちます。 肘を曲げて始め、腹部と殿筋で上体を先に固定します。

曲げた腕を体の前から外へ開き、ダンベルを肩の高さまで上げます。 上がるほど肘が自然に伸び、三角筋中部が腕を横へ開くと考えます。

肩の高さ前後で短く止まり、ダンベルをゆっくり体の前へ寄せます。 戻す間に肘が再び柔らかく曲がっても、肩の緊張を最後まで保ってください。

体の前に寄せたダンベルを横へ開き、三角筋中部の緊張を強めるバリエーションです。 通常のラテラルより軌道を長く感じるので、軽い重さで横へ開く感覚に集中します。

体を揺らして反動で開いたり肘を急にロックしたりすると、三角筋中部への刺激が曖昧になります。 肩よりかなり高く上げると僧帽筋が働くので、肩の高さで止めてください。

上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 前から横へ開く間に呼吸を止めなければ、上体が揺れにくくなります。

ポリクインのバリエーションは、体の前から横へ開く軌道により、軽い重さでも強い刺激を作れます。 頂点で1秒止まり、ゆっくり閉じられる重さから始めましょう。