シーテッドダンベルラテラルレイズ

ベンチに座ってダンベルを体の横に持ち、背筋を伸ばして腹部に力を入れます。 座位は下半身の反動を減らして三角筋中部へ集中しやすいので、お尻と足で先に重心を整えます。

肘が手より先に外上方へ上がると考え、ダンベルを両側へ上げます。 三角筋中部が腕を外へ広げる感覚を保つと、僧帽筋の働きを減らせます。

肩の高さ前後で短く止まり、ダンベルをゆっくり下ろします。 座っているため反動を使いにくく、下ろす速度を調整するだけでも刺激が強まります。

上体の揺れを減らした状態で、三角筋中部の収縮に集中しやすい動作です。 手で持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肘を主導にやり直しましょう。

座っていても上体を後ろへ反らしたり肩をすくめたりすると、三角筋中部ではなく僧帽筋が働きます。 肩より高く上げると刺激が曖昧になるので、楽な高さまで上げてください。

上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 座位で呼吸を続けると、上体がより安定して固定されます。

三角筋中部は、重さより速度に敏感です。 頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろしても揺れない重さが、今の自分に最適です。