サイドレイズ

ダンベルを体の横に持ってまっすぐ立ち、肘を軽く曲げて手首をまっすぐ保ちます。 サイドラテラルレイズは小さな反動でも刺激が大きく変わるので、腹部と殿筋に力を入れて先に上体を固定します。

肘が手より先に外上方へ上がると考え、ダンベルを横へ上げます。 高く上げるより、三角筋中部が腕を外へ広げる感覚を保つと、僧帽筋の働きを減らせます。

肩の高さ前後で少し止まり、ダンベルをゆっくり下ろします。 急に落とさず速度を調整すると、軽い重さでも肩の横への刺激がずっと強まります。

三角筋中部が腕を体の外へ広げる感覚を、最も直接的に感じられる動作です。 手で持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肘を主導にやり直しましょう。

ダンベルを上げるときに体を揺らしたり手首を折ったりすると、三角筋中部への刺激が減ります。 肩より高く上げると僧帽筋が働きすぎるので、肩が楽な高さまで上げてください。

上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 短い動作でも呼吸を続けると、反動を減らして速度を一定に保ちやすくなります。

三角筋中部は、重さより速度に敏感です。 頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろせる重さが、今の自分に最適です。