ダンベルプルオーバー

ベンチに仰向けになり、一つのダンベルを両手で包んで握り、胸の上へ上げます。 肘を少し曲げ、腹部に力を入れ、腰が浮かないようにします。

ダンベルを頭の後ろへゆっくり下ろします。 肘を曲げたまま保ち、肩が巻き込まれる前までだけ下ろします。

脇の下に力を入れ、ダンベルを胸の上へ戻します。 肘の形を変えず、弧を描くように戻します。

脇の下でダンベルを引き寄せるイメージで上げます。 腕だけで引く感じがしたら、肘をもう少し曲げて試しましょう。

肘を伸ばしすぎると肩だけで支えることになり、負担が増えます。 またダンベルを深く下ろしすぎても、肩の前部に負担がかかります。

ダンベルを下ろすときに息を吸い、胸の上へ上げるときに吐きます。 吐きながら引くと力を乗せやすくなります。

最初は軽い重量で、肩に違和感が出ない深さを先に探します。 ダンベルを下ろすときに肋骨が持ち上がりすぎないよう、腹部の力を保ちます。