ダンベルシュラッグ

両手にダンベルを持ってまっすぐ立ち、胸を開き、肩を下へ長く下げます。 ダンベルは体幹の横へ自然に置き、手首と肘を固定し、僧帽筋だけを動かす準備をします。

ダンベルを持ち上げるという考えではなく、両肩を耳へ向けてまっすぐ引き上げます。 ダンベルはぶら下がる道具にすぎないと考えると腕の関与が減り、左右の肩を同じ高さへ上げやすくなります。

最も高い位置で短く止め、重量に引かれて落ちないよう肩をゆっくり下ろします。 下ろす区間をゆっくり行うほど、僧帽筋が長く伸びる刺激を感じやすくなります。

僧帽筋上部が上で短く収縮し、下で長く伸びる、単純ですが集中力が必要な動作です。 腕や手ではなく、首の下の両側の筋肉が動いているか確認しながら行います。

ダンベルを回したり肘を曲げて上げたりすると、僧帽筋より腕と首に力が分散します。 顎を前へ突き出したり肩を巻き上げたりすると首の緊張が強まるので、首の後ろを長く保ち、垂直にだけ上げます。

肩を引き上げながら息を吐き、下ろしながら吸います。 短い反復でも呼吸を続けると体幹の力が保たれ、動きがより一定になります。

ダンベルはバーベルより手の位置を自由に置けるので、肩が楽な角度を探しやすくなります。 楽な手の位置を見つけたら、上で1秒止め、2秒かけて下ろすテンポで練習しましょう。ただし重い重量で高回数を行うと首に負担がかかるので、セットあたり12〜15回ほどが適切です。