ダンベルサイドベンド

片手にダンベルを持ち、まっすぐ立ちます。 反対の手を腰へ軽く置き、骨盤と胸が正面を保つよう腹部に力を入れます。

ダンベル側へ上体をゆっくり傾け、脇腹を伸ばします。 前後へかがまず横にだけ傾け、反対の脇腹が長く伸びて耐えるようにします。

反対の脇腹の力で上体を起こし直します。 ダンベルを投げ上げるように起きず、戻す速さもゆっくり調整します。

傾けるとき片側の脇腹が伸び、戻すとき反対の脇腹が締まるか確認しましょう。 脇腹への刺激がなく腰だけに違和感があれば、前後へかがんでいないか姿勢を点検しましょう。

前へかがんだり体幹をひねったりすると、腰に違和感が出るだけで脇腹への刺激が抜けます。 可動域を狭めても、純粋に横へだけ傾けることを優先します。

傾けるときに息を吸い、戻りながら吐きます。 吐きながら脇腹に力を入れ、体幹を起こしましょう。

とても深く傾けなくても十分です。 脇腹が実際に伸び、戻すときに力が入る範囲を探すことが最も重要です。