ダイナミック90-90ヒップツイスト

床に座って膝を立て、両手をお尻の後ろの床について上体を少し後ろへ預けます。 足を腰幅より広く置き、両膝を左右へ倒す空間を作ります。

両膝を一緒にゆっくり片側へ倒し、前脚は外側、後ろ脚は内側へ曲げます。 骨盤が回り、お尻の横が伸びるのを感じます。

片側で少し留まってから両膝を立て直し、反対へ柔らかく倒します。 窓のワイパーのように、左右をゆっくり往復します。

倒した方向の外側の脚のお尻（殿筋）と、内側の脚の太ももの内側（内転筋）が交互に伸びるか確認します。 左右へ倒すたびに伸びる場所が自然に変わるのが正常です。

上体を大きく振ったり反動で速く倒したりすると、骨盤より先に腰が動きます。 痛みを感じたら、膝を倒す角度を小さくしてゆっくり行ってください。

膝を倒すときにゆっくり息を吐き、立てるときに鼻から吸います。 呼吸に合わせて動くと、股関節の回旋が自然に滑らかになります。

最初は狭い範囲をゆっくり往復し、楽になったら角度を少しずつ広げましょう。 下半身トレーニング前のウォームアップに入れると、股関節の回旋可動域を広げやすくなります。