臀部側面のフォームローリング

横向きに寝てフォームローラーを骨盤の横の下に置き、下側の前腕で上体を支えます。 上側の脚は前の床に楽につけ、バランスを取ります。

体を前後へ動かし、骨盤の横から太ももの外側までゆっくり転がします。 痛む場所では速度を下げ、穏やかに圧をかけます。

開始位置へゆっくり戻ります。 痛みが強い場所は、狭い範囲で短く留まり、圧だけ保ってもかまいません。

骨盤の横と太ももの外側が徐々にほぐれるか確認します。 強い圧よりも、一定の圧と遅い速度のほうがずっと効果的です。

一度に体重をかけて速く往復すると、かえって筋肉が緊張することがあります。 下側の前腕にも体重を分け、楽に呼吸できる圧に調整してください。

転がす間は長く息を吐き、止まるときに吸います。 深く呼吸すると、骨盤の横の緊張をほぐす助けになります。

骨盤の下から始め、太ももの外側へ少しずつ位置を移して押しましょう。 運動前は短く軽く、運動後は少しゆっくり行うのがおすすめです。