仰向けクロスオーバーニープルダウンストレッチ

仰向けになり、両腕を肩の高さで十字に広げます。 片膝を曲げて立て、反対の脚は床にまっすぐ置きます。

曲げた膝をゆっくり体の反対側へ倒し、床へ向けて引きます。 肩を床につけたまま骨盤と脚だけを回し、腰とお尻を伸ばします。

膝が楽に届く位置で少し留まり、ゆっくり中央へ戻します。 反動を使わず、脚の重さだけで姿勢を調整します。

お尻の横と腰の下部が回りながら伸びる感覚に集中します。 肩を床から浮かせないほど、回旋が深く伝わります。

膝を倒すときに反対の肩も浮くと、回旋範囲が減って刺激が腕へ移ります。 無理に膝を床につけようとせず、楽な角度で止めてください。

膝を倒しながらゆっくり息を吐き、中央へ戻しながら吸います。 呼吸に合わせて動くと、回旋範囲が自然に広がります。

両側を同じ時間行い、硬い側は無理に深く倒さず、速度を下げましょう。 腰が張る日の仕上げのストレッチに入れると、骨盤と腰の緊張をほぐしやすくなります。