ピジョンヒップストレッチ

前脚の膝を曲げ、すねを体の前に斜めに置き、後ろ脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。 両手を体の前の床につき、上体を支える準備をします。

上体をゆっくり前へ倒し、肘や手を床へ近づけます。 骨盤を正面に保ち、前側のお尻に伸びを感じる位置まで下がります。

最も深く倒した位置で姿勢を保ち、呼吸を続けます。 無理に上体を床につけず、心地よい伸びを保てる深さで止めます。

前脚のお尻の外側と、後ろ脚の骨盤の前が一緒に伸びるか確認します。 前膝よりも、お尻の奥深くに伸びを感じるのがよいサインです。

骨盤が片側へ傾いたり前膝に痛みがあったりする場合は、角度を調整する必要があります。 膝に違和感がある場合は、前脚の角度を小さくするか、お尻の下にクッションを置きましょう。

上体を倒すときにゆっくり息を吐き、姿勢を保つ間は楽に呼吸を続けます。 吐くたびにお尻の奥の緊張が少しずつほぐれる感覚を味わいましょう。

痛みではなく、心地よい伸びを感じる深さを見つけることが最も大切です。 同じ姿勢で20〜30秒ほど留まり、反対側も同じ時間行ってください。