グルートブリッジ

床に仰向けになって膝を立て、足を腰幅に置きます。 肋骨を下げ、腹部を軽く固め、腰が浮きすぎないようにします。

足裏で床を押し、お尻を上へ上げます。 膝から肩まで一直線にしますが、腰が先に反らないようお尻の力で押し上げます。

お尻を再びゆっくり下ろします。 床で完全に力を抜く前まで、お尻の力を保って下ろしてください。

最上部でお尻が短く強く締まるか確認します。 太ももの裏が先に疲れるなら、足をさらに少しお尻へ近づけましょう。

最上部で腰を反らしすぎると、腰だけが先に緊張します。 高さより、骨盤を巻き上げるようにお尻を締める動作が重要です。

お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 呼吸を続けながら腹部の力を保つと、体幹がはるかに安定します。

最上部で1秒止めると、お尻の収縮をより確実に感じられます。 足をお尻から少しずつ離したり近づけたりし、最も刺激が入る位置を探しましょう。