ハンマーグリッププルアップ

平行ハンドルを握ってぶら下がり、肩を下げて胸を軽く開きます。 ハンマーグリップは手首や肩が楽な反面、腕だけで引きやすいので、最初からコアに力を入れて体幹を固めることが大切です。

肘を体幹の横で下へ引き下げながら、体を上げます。 胸がハンドルの間に入る感覚で上がると、ニュートラルグリップの利点を生かし、背中と腕をバランスよく使えます。

胸がハンドルの高さに来たら少し止め、ゆっくり下がります。 下がった位置でも肩の力を急に抜かず、軽く保つと、次の反復の最初の引きがぐっと安定します。

脇の下と肘の内側が同時に短くなる感覚をつかみます。 腕だけに力が入る場合は、肘の動きにもっと集中し、ハンドルを強く握る力を少し減らしてみてください。

脚を蹴ったり、顎だけをハンドルの高さに合わせたりすると、実際の背中の収縮より反動が大きくなります。 楽なグリップなので可動域をおろそかにしやすいですが、それでは腕中心のパターンが癖になるため、上がる動作も下がる動作も丁寧にコントロールしてください。

上がりながら息を吐き、下がりながら吸います。 呼吸を続けるとコアの力が抜けにくくなり、楽なグリップでも落ち着いた反復速度を保ちやすくなります。

ニュートラルグリップは、上で止める練習やネガティブ練習を取り入れやすいグリップです。 上で1秒止め、下げる間に2〜3秒耐えられると、同じ体重でも背中の関与が確実に変わることを感じられます。