加重ハンマーグリッププルアップ

ニュートラルグリップのハンドルを握り、加重ベルトやダンベルを安定して吊り下げ、胸を開いてコアに力を入れ、体が揺れないようにします。 重量が加わると小さな揺れも大きくなりやすいので、ぶら下がる前に、重量が体の中心の下に安定してあるか必ず確認します。

反動なしで肘を下へ引き下げながら、体を上げます。 加重すると顎だけを上げる癖がつきやすいですが、胸がハンドルの間に入る基準を保つことで、背中の収縮をしっかり生かせます。

胸がハンドルの高さまで来たら短く止め、重量が揺れても速度を変えず、ゆっくり下がります。 下げる速度が速くなると肩や肘の負担が増えるので、加重プルアップほど、下がる動作をゆっくり耐えることが大切です。

脇腹の後ろが短くなり、体が垂直に上がる感覚に集中します。 重量で腕だけで引く感じがしたら、重さを下げ、肘をもっと後ろに送る練習をしてみてください。

加重してから可動域を狭めたり体を大きく揺らして反動で上がったりすると、強度は上がっても動作の完成度は急速に落ちます。 グリップと肩が耐えられないのに重量だけ増やすと関節に負担がかかるので、まずコントロールできる範囲を守りましょう。

上がる前に息を吸って体幹を固め、最もきつい区間を通過しながら吐きます。 下がりながら再び吸うと、下げる間に耐えることと、次の反復の準備がぐっと安定します。

加重プルアップでは「どれだけ重く」より、「同じ姿勢と速度で何回繰り返せるか」が大切です。 上で1秒止め、下げる間に2秒耐えることが崩れない重量が、今扱える適切な重量です。