プルアップ

鉄棒を肩幅より少し広く順手で握り、ぶら下がります。 肩を下げて耳から遠ざけ、コアに力を入れて体が左右に揺れないようにします。

肘を脇腹へ強く引き下げながら、体を上げます。 顎を無理にバーの上へ越えさせず、胸がバーに近づく感覚で引くと、広背筋に力が載りやすくなります。

胸がバーの高さまで上がったら背中を短く収縮させ、反動なしでゆっくり下がります。 最も低い位置でも肩の力を完全に抜かず少し保つと、次の反復をぐっと安定して始められます。

肘が下に動き、脇腹の後ろが短くなる感覚に集中します。 手でぶら下がる感覚しかない場合は、少し緩めに握り、肘をもっと後ろに送ってみてください。

脚を蹴ったり体を大きく揺らしたりすると、回数は増えても背中にはほとんど力が載りません。 最も低い位置で肩の力を完全に抜くと肩の前部に負担がかかる場合があるため、下がったときも体幹の力を保ちましょう。

体を引き上げながら息を吐き、下がりながら吸います。 呼吸を途切れさせなければ、コアの力が抜けにくくなり、動作の速度も一定に保ちやすくなります。

最初の引きが難しい場合は、ぶら下がった状態で肩だけを下げる練習を別にしてみてください。広背筋に力がかかる感覚を先に覚えると、プルアップが早く上達します。 補助バンドやネガティブ反復を使っても大丈夫ですが、どの補助でも体が揺れない基準は必ず守ってください。