ヘッドサポーテッドダンベルリアラテラルレイズ

インクラインベンチの前に立ち、膝を軽く曲げてお尻を後ろへ引き、上体を前へ倒します。 額をベンチの上部に軽く当て、両手のダンベルを肩の下へ垂らします。

肘を軽く曲げたまま、ダンベルを両側へ開いて肩の高さまで上げます。 額がベンチについているので上体は起こさず、腕だけを外へ開く感覚で動かします。

肩の高さで短く止まり、ダンベルをゆっくり下ろします。 下ろすときも額の位置と上体の角度を保ち、速度を調整します。

三角筋後部が腕を開いて閉じる感覚に集中します。 頭を支えると首と上体が揺れにくく、通常のベントオーバーラテラルレイズより肩の後ろに集中しやすくなります。

額でベンチを強く押して支えると、首に負担がかかることがあります。 額は軽く当てるだけにして、上体の角度は腹部と脚で保ちましょう。

ダンベルを開いて上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 呼吸を一定に保つと、前傾姿勢を長く維持しやすくなります。

まずベンチの角度を調整し、額が楽に当たる高さに合わせておきましょう。 上体の反動がなくなる分、普段より軽い重量から始めるのがおすすめです。