うつ伏せワンハンドダンベルリアデルトレイズ

床にうつ伏せになって脚を伸ばし、片手を額の下に置いて頭を楽に乗せます。 もう一方の手でダンベルを持ち、肘を曲げて頭の横の床に置きます。

胴体を床につけたまま、ダンベルを持った腕を床から持ち上げて横へ開き上げます。 上げながら肘を軽く曲がる程度まで伸ばし、肩の後ろが腕を引き上げる感覚で動かします。

頂点で短く止まり、ダンベルを頭の横の床へゆっくり下ろします。 床にドンと置かず、触れる直前まで速度を調整します。

床が胴体を支えてくれるので、反動なしで三角筋後部だけを使う感覚を身につけやすいです。 僧帽筋や首に力が入る場合は、重量を下げて肩を耳から遠ざけてみましょう。

胴体をひねって肩を床から浮かせながら上げると、三角筋後部の代わりに腰と胴体が働きます。 可動域が短い動作なので、高さよりゆっくり上げることに集中しましょう。

持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 呼吸を一定にすると、胴体が揺れないよう保ちやすくなります。

軽いダンベルでも十分効くので、重量より頂点で1秒止めることを優先しましょう。 片側を終えたら、反対側も同じ回数行いましょう。