ハイバースクワット

バーを僧帽筋の上部へ載せ、足を肩幅に開いて立ちます。 胸を開いて腹部をしっかり固め、体幹が揺れないよう準備します。

股関節と膝を同時に曲げて下がります。 上体をできるだけ起こして保ち、膝をつま先の方向へ自然に進めます。

足裏全体で床を押し、上がります。 胸が先にかがまないよう体幹の角度を保ち、太ももとお尻の力で押し上げます。

太ももの前とお尻へ同時に力が入るか確認します。 膝だけが先に伸びる感じがしたら重量を下げ、お尻も一緒に使う練習をしましょう。

最も低い位置で腰が丸まったり膝が内側へ入ったりすると、けがのリスクが高まります。 深さを少し減らしても、腰のニュートラルと膝の方向を先に守りましょう。

下がる前に深く息を吸って腹部を固め、上がりながら吐きます。 重いセットでは息を止めたまま押すと、体幹がはるかに安定します。

かかと、親指、小指の三点で床を均等に押すと、バランスがよくなります。 最も低い位置で急に跳ねず、少し耐えてから上がると、姿勢がはるかにしっかりします。