ホローロック

床に仰向けになって腰を床につけ、腕と脚を長く伸ばします。 肋骨を下げ、肩と足を少し上げ、ホロー姿勢を作ります。

体の曲線と腕・脚の角度を保ち、足の方向へ柔らかく揺れます。 腰が床から浮かないよう、腹部で全身をしっかりまとめます。

同じ形を保って肩の方向へ戻り、次の反復へ続けます。 腕や脚を振り回さず、体幹全体を一つとして動かします。

へそを背中へ引き、腰を床につける力を保ち続けます。 腰が浮き始めたら腕と脚を体へ近づけ、難易度を下げます。

腰を反らしたり腕と脚の反動で揺れたりすると、腹部への刺激が減り、腰の負担が増えます。 揺れの大きさより、ホローの形を保つことを先に意識します。

短く息を止めず、揺れる間にゆっくり吐いて吸います。 吐くときも腰が床から離れないよう、腹部の力を保ちます。

最初は腕を体の横へ置くか膝を曲げると、姿勢を覚えやすくなります。 小さな範囲で腰を固定できたら、腕と脚を徐々に長く伸ばしましょう。