インクラインダンベルリアラテラルレイズ

ベンチをインクラインにして胸を背もたれに預け、脚は後ろへ伸ばしてつま先で床を支えます。 両手にダンベルを持って肩の下へ垂らし、腹部に力を入れて上体を固定します。

肘を軽く曲げたまま、ダンベルを両側へ開いて肩の高さまで上げます。 手より肘が先に外へ広がる感覚で、三角筋後部が腕を開くことに集中します。

肩の高さで短く止まり、ダンベルをゆっくり下ろします。 下ろすときも肘の角度を保ち、ダンベルがストンと落ちないよう速度を調整します。

肩の後ろが腕を外へ開く感覚に集中します。 胸がベンチに支えられているので、反動なしで三角筋後部だけを狙いやすい姿勢です。

胸をベンチから離したり肩をすくめたりすると、僧帽筋が先に働きます。 肘を曲げすぎて後ろへ引くとロウになるので、腕の角度を一定に保ちましょう。

ダンベルを開いて上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 呼吸を一定に保つと、胸をベンチにつけた姿勢を維持しやすくなります。

肩の後ろは、重い重量より頂点で止めるコントロールによく反応します。 軽いダンベルで肩の高さで1秒止められるようになってから重量を増やしましょう。