アイアンクロスストレッチ

床に仰向けになり、両腕を肩の高さで十字形に伸ばします。 片脚を床へまっすぐ置き、反対の脚は長く伸ばして上げ、始めます。

上げた脚を体の反対側へゆっくり倒します。 肩と腕を床につけたまま、骨盤と脚だけを回し、腰と脇腹を伸ばします。

倒した脚が床に近づく位置で少し止め、ゆっくり中央へ戻ります。 反動を使わず脚の重さだけで移動し、反対側も同じように行います。

腰の横と骨盤の周囲が回転して伸びる感覚へ集中します。 肩が床から浮かないほど、回転が背骨全体へ均等に広がります。

脚を倒すときに反対の肩が床から浮くと、回転範囲が減り、刺激が腕へ移ります。 両脚を一緒に倒したり反動を使ったりすると、腰より脚の力で倒れるので、片脚だけを長く伸ばしてゆっくり動かします。

脚を倒しながらゆっくり息を吐き、中央へ戻りながら吸います。 呼吸に合わせて動くと回転範囲が自然に広がります。

左右を同じ時間行いますが、硬い側は無理に大きく倒さず、速さを落としましょう。 腰が重い日の仕上げのストレッチに入れると、背骨の回転可動性を整えられます。