スーパーマン腰部ストレッチ

床にうつ伏せになり、腕を頭上へまっすぐ伸ばし、脚も後ろへ長く伸ばします。 額を床へ軽くつけ、全身を長く伸ばした感覚で始めます。

腕と脚を同時に床からゆっくり持ち上げます。 背中の下部の力で体幹を少し上げ、腕と脚はまっすぐ伸ばした状態を保ちます。

最も高く上げた位置で、数秒間姿勢を保ちます。 無理にさらに上げるより、背中でしっかり耐えられる高さで止めます。

背中の下部からお尻へ続く筋肉が収縮して硬くなる感覚へ集中します。 腰だけでなく手足の先まで長くなる感覚があれば、姿勢をうまく作れています。

首を反らしすぎたり手足を高く上げすぎたりすると、腰へ負担がかかります。 反動で跳ね上げると背中の筋肉の代わりに瞬間的な力だけを使うので、ゆっくり上げましょう。

手足を上げながら息を吐き、姿勢を保つ間も楽に呼吸を続けます。 息を止めないと、首と腰が硬く固まりすぎる感覚を減らせます。

最初は腕と脚を低く上げて短く保ち、楽になったら高さと保持時間を少しずつ増やしましょう。 バックエクステンションやハイパーエクステンション後へ軽く入れると、背中の緊張を整えられます。