ワンハンドベントオーバーワイドグリップロウマシン（チェストサポート）

胸パッドに胸を預けるように上体を倒し、両足で床をしっかり踏んでから、片手で外側の広いハンドルをオーバーハンドグリップで握ります。 反対の腕は楽にし、胸をパッドに均等につけて体幹が片側へ回らないように準備します。

肘を外側斜め上へ開きながら、ハンドルを胸の高さまで引き上げます。 引く側の肩がパッドから浮かないようにし、肩甲骨を背中の中央へ寄せます。

最も引いた位置で肩甲骨を短く締めてから、腕をゆっくり伸ばしてハンドルを下ろします。 体幹をねじらずに、肩甲骨が外に開いて背中の上部が伸びる感覚をつかみます。

動かしている側の背中の上部と三角筋後部が肩甲骨を寄せる感覚に集中します。 片腕ずつ引くので、左右の肩甲骨の動きの違いをよりはっきり感じられます。

重さに負けて体幹を回して引くと、背中ではなく腰と反動が働きます。 肩を耳のほうへすくめて引くと、首と僧帽筋上部に力が集まります。

引きながら吐き、下ろしながら吸います。 片側のセットが終わるまで呼吸のリズムを一定に保ちます。

弱い側から行い、反対側も同じ重量と回数にそろえます。 胸がパッドの中央に均等に当たっているか確認すると、体幹の回旋を防ぎやすくなります。