ワンハンドデクラインケーブルチェストフライ

デクラインベンチをケーブルの横に置いてプーリーを低くセットし、脚をパッドに掛けて仰向けになります。 ケーブル側の手でハンドルを握り、肘を軽く曲げたまま腕を横に開いて胸が伸びた状態から始めます。

肘の角度を保ったまま大きな弧を描き、ハンドルを胸の上へ引き上げます。 腕で持ち上げるより、胸の下部が腕を体の中央へ引き寄せる意識を持ちます。

ハンドルを同じ弧に沿ってゆっくり横へ下ろします。 肩が前に浮かない範囲で、胸が伸びるところまで戻します。

動かしている側の胸の下部が体の中央へ寄りながら収縮する感覚に集中します。 片腕ずつ行うので、片側の胸の収縮とストレッチをより鮮明に感じられます。

肘を曲げ伸ばしするとフライがプレスに変わり、胸への刺激が減ります。 体幹がケーブル側へ引っ張られて回らないよう、反対側の肩と背中をベンチにつけておきます。

ハンドルを寄せるときに吐き、開くときに吸います。 頭が低い姿勢なので息を長く止めず、一定に続けます。

弱い側から行い、反対側も同じ重量と回数にそろえます。 重量を増やすより、ハンドルを胸の上で止める位置を毎回そろえると胸の下部の収縮が安定します。