ワンハンドダンベルハンマーカール

片手でダンベルをニュートラルグリップに握り、まっすぐ立ちます。 肘を体幹の横につけ、反対の腕を自然に下ろして始めます。

手首の角度を保ち、片側のダンベルを巻き上げます。 体幹が反対側に傾かないよう、コアの力を保って上げます。

ダンベルをゆっくり下げ、前腕の力を保ちます。 腕を伸ばし切っても、ニュートラルグリップが崩れないようにします。

前腕と上腕の前側でダンベルを引き上げるイメージで上げます。 片側ずつ行うと左右の力の差をすぐに感じられるので、弱い側の肘の位置を特に確認します。

体幹を反対側に傾けたり肘が前に出たりすると、反動が入ります。 重量より先に、体幹の固定と肘の位置を守ります。

上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。 片側ずつでも一定に呼吸すると、動作がぶれにくくなります。

弱い側から始め、強い側も同じ回数と速度に合わせてみてください。 3秒かけてダンベルを下げると、前腕と上腕の前側への刺激が強まります。