ワンハンドダンベルリアデルトロウ

ベンチに片手と同じ側の膝を乗せ、反対側の足で床をしっかり踏みます。 もう一方の手でダンベルを持って肩の下へ垂らし、背中をまっすぐ保ったまま上体を床と平行に近づけます。

肘を胴体から外側へ開きながら、ダンベルを胸の横の高さまで引き上げます。 通常のワンハンドロウのように腰の方へ引かず、肘が横へ開く軌道を保ちます。

頂点で短く止まり、ダンベルをゆっくり下ろします。 腕が伸びきるまで肩が下へ落ちないよう、胴体の位置を保ちます。

肩の後ろと肩甲骨まわりが肘を外へ引き出す感覚に集中します。 広背筋に力が入る場合は、肘を胴体からさらに離して開いてみましょう。

肘を脇腹につけて引くと広背筋中心のロウになり、三角筋後部への刺激が減ります。 胴体をひねって反動で持ち上げず、上体を固定しましょう。

引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 呼吸を一定にすると、胴体が回らないよう保ちやすくなります。

肘を高く上げるより、外側へ大きく弧を描くイメージの方が狙いやすくなります。 片側を終えたら、反対側も同じ回数行いましょう。