シーテッドベントオーバーダンベルリアデルトロウ

ベンチの端に座って足をそろえ、上体を太ももに近づくまで深く倒します。 両手にダンベルを持って足の外側へ垂らし、背中をまっすぐ保って上体を固定します。

肘を両側へ開きながら、ダンベルをベンチの高さ付近まで引き上げます。 肘が胴体から離れていく軌道を保ち、三角筋後部で腕を引き上げます。

頂点で短く止まり、ダンベルをゆっくり下ろします。 下ろすときも上体を起こさず、前傾の角度をそのまま保ちます。

肩の後ろと肩甲骨まわりが肘を外へ引く感覚に集中します。 座った姿勢なので下半身の反動が減り、立って行うより上体を固定しやすくなります。

肘を脇腹につけて引くと広背筋が主に働き、三角筋後部への刺激が減ります。 ダンベルを上げるたびに上体を揺らさず、胸を太ももの近くに保ちましょう。

引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 前傾姿勢では呼吸が浅くなりやすいので、一定のリズムを保ちましょう。

肘を高く上げるより、横へ大きく開くイメージの方が狙いやすくなります。 重量より、頂点で1秒止められるコントロールを優先しましょう。