プレートドライバー

プレートを両手で3時・9時の位置で持ち、腕を前へ肩の高さに伸ばしてまっすぐ立ちます。 腹部と殿筋に力を入れて上体を固定し、肘は完全にロックせず、ごく軽く緩めます。

ハンドルを回すように、プレートを片側へゆっくり回します。 腕の高さを保ち、肩の前がプレートを支え続けると考えると、刺激が途切れません。

片側へ回したら同じ高さを保ち、反対へゆっくり回します。 左右を往復する間、プレートが下へ落ちないよう最後まで速度を調整してください。

腕を前へ上げた状態で三角筋前部が支え、回旋中は肩の安定筋も働く動作です。 手首だけに力が集中する場合は、重さを下げて腕の高さと上体の固定を先に整えましょう。

回すときに腕が下がったり上体を後ろへ反らしたりすると、肩への刺激が減り、腰への負担が増します。 速く振ると反動が出るので、ハンドルをゆっくり回すように制御してください。

左右へ回す間、息を止めず自然に呼吸を続けてください。 支える動作なので、呼吸が止まると上体と腕の高さが崩れやすくなります。

プレートドライバーは、重さより腕を上げたまま回旋を制御する力が要です。 軽いプレートで腕の高さが崩れない範囲を先に作り、時間を少しずつ増やしましょう。