大腿四頭筋のフォームローリング

うつ伏せでフォームローラーを太ももの前の下に置き、肘で体を支えます。 腹部を軽く締め、腰が反らないよう上体を安定させます。

膝の上から骨盤へ向かって、ゆっくり転がします。 太ももの前全体を長くなぞり、敏感な場所ではさらに速度を下げます。

下へゆっくり戻ります。 圧が強すぎる場合は、範囲を狭めるか片側ずつ行って強度を調整してください。

太ももの前が長くほぐれ、硬かった場所が徐々に和らぐか確認します。 太ももの前全体へ均等に圧をかけることが大切です。

腰を反らしたり速く転がしたりすると、太ももの前より腰だけが緊張することがあります。 腹部に力を入れてゆっくり動き、圧を一定に保ってください。

転がす間は長く息を吐き、止まるときに吸います。 深く呼吸すると、太ももの前の緊張をほぐしやすくなります。

片脚ずつ行うと、圧をより正確に調整できます。 運動直後は広くなぞり、硬さが強い日は狭い範囲をゆっくりほぐすとよいでしょう。