リバースクランチ

床に仰向けになって膝を90度ほどで上げ、手を床へ軽くつきます。 腰を床につけたまま下腹部に力を入れ、骨盤を巻き上げる準備をします。

膝を胸へ引くより、骨盤を少し巻いてお尻を上げます。 脚を投げ出さず、下腹部が骨盤を引き上げるイメージでゆっくり動きます。

骨盤を再びゆっくり床へ下ろします。 腰が浮かないよう保ち、脚が元の位置へ戻る速さを最後まで調整します。

膝の位置より、骨盤が少し巻かれる動作自体へ集中しましょう。 下腹部の力を感じなければ骨盤を巻き上げる範囲を狭め、ゆっくりやり直しましょう。

反動で脚を蹴り上げたりお尻を大きく投げ上げたりすると、腰へ負担がかかります。 範囲を狭めても、骨盤を短く巻き上げるパターンを先に覚えましょう。

骨盤を巻き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 長く吐くと下腹部がさらに深く締まるのを感じられます。

最も高い位置で1秒止めると、反動がなくなり、下腹部への刺激がはるかに強まります。 腰が浮くなら膝をさらに近くへ曲げ、難易度を下げましょう。