ロッキングフロッグストレッチ

手と膝を床につき、膝を普段より広く開きます。 つま先を少し外へ向け、肘か手で上体を支えます。

お尻をゆっくり後ろへ押し、かかとへ近づけます。 太ももの内側に伸びを感じる位置まで、ゆっくり移動します。

お尻を前へ押し、開始姿勢へ戻ります。 反動を使わず、上体の重さだけでゆっくり前後へ揺れるように動きます。

太ももの内側（内転筋）と骨盤の内側が伸びるか確認します。 後ろへ動くと張りが強まり、前へ動くと少し緩む感覚が正常です。

膝を急に開きすぎたり反動で速く揺れたりすると、膝と股関節に負担がかかることがあります。 痛みを感じたら、膝幅と動く範囲を狭めてください。

後ろへ動くときにゆっくり息を吐き、前へ戻るときに吸います。 呼吸に合わせて揺れるように動くと、太ももの内側の緊張がほぐれやすくなります。

最初は小さな範囲でゆっくり揺れ、体が楽になったら後ろへ動く距離を少しずつ増やしましょう。 下半身トレーニングの前後に入れると、股関節と太ももの内側の可動性を整えやすくなります。