シーテッドケーブルリバースフライ

ケーブルクロスオーバーの前のベンチに上体をまっすぐ起こして座り、プーリーを肩より少し高く設定してハンドルを交差させて握ります。 腕を肩の高さで前へ伸ばして交差させ、お尻と足で体を先に固定します。

肘を軽く曲げたまま腕を両側へ開き、肩の高さでT字になるよう広げます。 上体を起こしているので、腕が真横から後ろへ正確に開いてこそ三角筋後部に負荷がかかります。

頂点で短く止まり、腕をゆっくり閉じて再び体の前で交差させます。 座った姿勢を保ったまま速度を調整すると、ケーブルの張力が最後まで続きます。

肩の後ろと肩甲骨の間が一緒に締まる感覚に集中します。 座ることで下半身の反動がなくなるので、三角筋後部だけで腕を開けているか確認しやすいです。

開くときに上体を後ろへもたれると、反動が生まれて腰が反ります。 手が肩の高さより下がると刺激が背中や腕へ逃げるので、腕の高さを一定に保ってください。

開きながら息を吐き、閉じながら吸ってください。 速度を急に変えなければ、肩の後ろへの刺激をより明確に感じられます。

前傾して座るリアラテラルレイズと違い上体を起こして行うので、腰の負担を抑えながら肩の後ろを鍛えやすいです。 軽い重さで頂点の1秒静止を安定させてから、徐々に重さを増やしましょう。