シーテッドスミスマシンショルダープレス

ベンチに座ってバーを肩の高さに合わせ、レールの中央に左右対称に手を置き、背中とお尻をベンチにつけます。 スミスはバランスへの負担が少ない一方、腰の反動を使いやすいので、最初から腹部と殿筋をしっかり締めて上体を固定してください。

バーを顔の前を通して上へ押し、レールが軌道を整えても、肩がバーを押すと考えます。 肘をバーの下に保つと、三角筋前部・中部への刺激をより安定して感じられます。

腕を伸ばした位置で少し支え、バーをゆっくり肩の高さへ下ろします。 肘が後ろへ引けすぎないようにし、背中をベンチから離さず速度を調整してください。

左右の揺れを減らした状態で、三角筋前部・中部の収縮に集中しやすいプレスです。 腕だけで押す感覚がある場合は、重さを下げ、肩で押すと考えてゆっくり上げましょう。

レールがあるからと安心して腰を浮かせたりバーを後ろへ送りすぎたりすると、肩より腰と関節への負担が増します。 速く下ろすと肩の前に違和感が出ることがあるので、頂点で短く止まり、ゆっくり下ろしてください。

押し上げながら息を吐き、下ろしながら吸ってください。 一定に呼吸を続けると、頂点での静止と上体の固定をずっと安定して保てます。

スミスプレスは重さを増やしやすい構造ですが、先に頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろせるか確認しましょう。 その基準を保てる範囲で行えば、軽い重さでも十分に強い肩への刺激を作れます。