サイドプランク

横向きに寝て肘を肩の下へ置き、脚を重ねます。 体が前後へ傾かないよう、骨盤を正面へそろえて準備します。

お尻を上げ、横から見て体を一直線にします。 床を押す腕と脇腹の力で、体幹が崩れないよう耐えます。

最後まで同じ整列を保ち、保持を続けます。 骨盤が後ろへ引けたり前へ巻き込まれたりしないよう、脇腹とお尻を一緒に締めます。

脇腹が強く耐えているか確認し、お尻をしっかり締めましょう。 脇腹の力を感じなければ、お尻の高さを少し上げてみましょう。

体が前後へ揺れたり肩がすくんだりすると、脇腹への刺激が抜けます。 高さより、整列と肩の安定、骨盤の位置を先に守ってください。

保持中にゆっくり息を吸って吐きます。 吐くときに脇腹へもう一度力を入れると、姿勢を保ちやすくなります。

最初は膝を曲げたバリエーションから始めても大丈夫です。 整列が安定したら脚を伸ばし、上側の手を上げて難易度を高めましょう。