シットアップ

床に仰向けになって膝を立て、足を楽に固定します。 手を胸の上か頭の横へ軽く置き、上体全体を上げる準備をします。

腹部の力で上体を丸めて起こし、ゆっくり座る姿勢までつなげます。 最初は腹部が主導し、上がる間も反動を使わず、体幹全体を起こす感覚を保ちます。

背骨を一つずつ床へ下ろすよう、ゆっくり戻ります。 寝るときに体を急に落とさず、最後まで腹部で下降の速さを調整します。

クランチより可動域が広い分、下がるときにゆっくり耐えることが重要です。 腹部の力が抜ける感じがしたら、上がる高さを減らしましょう。

腕の反動で起きたり下がるとき体を投げ出したりすると、腰へ負担がかかります。 回数より、上がる速さと下がる速さの両方をゆっくり保つことを優先します。

上がりながら息を吐き、下がりながら吸います。 上がった後に一度呼吸を整えると、次の反復を安定して始められます。

シットアップが難しすぎるなら、上がる範囲を減らした部分反復から始めてもよいでしょう。 下がるときをゆっくり行うだけでも、難易度と刺激が大きく高まります。