スミスマシンビハインドバックシュラッグ

スミスマシンのバーをお尻の後ろへ置き、両手で握ります。 胸を開き、肩を軽く後ろへ引き、腹部に力を入れて体幹を安定させます。

肩を耳へ向けて引き上げ、バーを持ち上げます。 バーが背中側にあるので、肩を上と後ろへ同時に上げる感覚で行います。

最も高い位置で僧帽筋を短く収縮させ、ゆっくり下ろします。 バーがお尻にぶつからない範囲で下ろしてください。

僧帽筋の中央と下部まで刺激が広がるか確認します。 前側のシュラッグより肩を後ろへ寄せる感覚が強ければ、正しく行えています。

手首が後ろへ曲がったり体を前へかがめたりすると、肩と手首に負担がかかります。 握りに違和感があれば手の間隔を少し広げたり狭めたりして、楽な位置を探してください。

バーを上げながら息を吐き、下ろしながら吸います。 落ち着いて呼吸を続けると首と肩の周囲の緊張が減ります。

バーが後ろにあると肩が自然に開き、僧帽筋の中央・下部をより使えます。 前側のシュラッグより可動域が狭いので、無理に高く上げるより正確な収縮へ集中しましょう。