スミスマシンシュラッグ

スミスマシンのバーを太ももの前に置いてまっすぐ立ち、両手で肩幅に握ります。 腹部に力を入れ、胸を開き、肩を自然に下げて始めます。

肩を耳へ向けて引き上げるようにバーを上げます。 肘を曲げたり腕で引いたりせず、肩だけが上がると考えます。

最も高い位置で僧帽筋を短く収縮させ、ゆっくり下ろします。 バーを下ろすときも肩が急に落ちないよう速さを調整します。

僧帽筋が耳の方向へ強く収縮するか確認します。 前腕が先に疲れるなら強く握りすぎているので、手の力を少し抜いてみましょう。

頭を前へ出したり体を後ろへ反らしたりすると、首に負担がかかります。 頭を正面に置き、バーを体の近くに保ってください。

バーを上げながら息を吐き、下ろしながら吸います。 毎回同じ呼吸を保つと動作の速さが一定になります。

レールがバーの軌道を支えるので、両肩を正確に同じ高さへ上げる練習に集中できます。 軽い重量で可動域を最大限使ってから、重量を増やすことをおすすめします。