スミスマシンヒップスラスト

背中の上部（肩甲骨の下）をベンチに預け、バーを骨盤の上に置きます。 足を腰幅に置き、顎を軽く引いて腰が反らない開始姿勢を作ります。

足裏で床を押し、お尻を上げます。 膝が内側へ入らないようにし、お尻の力で骨盤を巻き上げます。

お尻をゆっくり下ろします。 スミスバーに沿って動いても、下ろす間はお尻の力を保ちます。

一番上でお尻が強く締まるか確認します。 太ももの裏が先に疲れる場合は、足を少し体へ近づけましょう。

一番上で腰を反らしすぎたり顔を上げたりすると、腰に負担がかかります。 肋骨を下げ、顎を引いたままお尻だけをしっかり締めて終えます。

お尻を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。 呼吸を続けると、一番上での収縮をより安定して保てます。

一番上で1秒止まると、お尻の収縮をはっきり感じられます。 スミスは動きが固定されるので、足位置を少しずつ変え、最も刺激が入る場所を探すことが要です。