スミスマシンオーバーヘッドシュラッグ

スミスバーの下に立ち、肩幅より広くバーを握って、腕を頭上にまっすぐ伸ばします。 バーをフックから外したら、お腹に力を入れて体幹をしっかり立てます。

肘を伸ばしたまま、肩を耳の方へ引き上げます。 腕でバーを押し上げるのではなく、肩甲骨を上に持ち上げる感覚で動かします。

最も高い位置で少し止めて僧帽筋を収縮させ、肩をゆっくり下ろします。 下ろすときも腕は伸ばしたまま、バーが揺れないようにコントロールします。

首の横から肩の上へつながる僧帽筋が縮む感覚に集中します。 バーを頭上に持っているので、僧帽筋の上部と中部が一緒に支える感覚があるはずです。

肘を曲げてバーを押し上げるとショルダープレスのようになり、僧帽筋への刺激が減ります。 腰を反らせてバーを支えたり頭を前に突き出したりしないよう、体幹をまっすぐ保ちます。

肩を上げながら息を吐き、下ろしながら吸います。 バーを頭上に持っている間も息を止めず、短く呼吸を続けます。

肩に違和感があれば、手幅を少し広げて可動域を小さくして始めます。 軽い重量で肩を引き上げる感覚を先に身につけると、首に力が入りにくくなります。