背骨のストレッチ

床に座って脚を伸ばし、つま先を上げ、背筋を伸ばして骨盤を立てます。 腕を肩の高さで前へ伸ばし、背骨をできるだけ長く伸ばした姿勢で始めます。

骨盤からゆっくり折り曲げ、背中を上側の背骨から順番に丸め、手を足へ向かって進めます。 一度に倒さず、首、背中、腰の順に背骨の節々が順番に丸まる感覚で動きます。

最も深く丸めた位置で短く止め、骨盤から起こし、背骨を下から一つずつ伸ばして起き上がります。 腰、背中、首の順に戻すと、開始姿勢まで自然につながります。

背中全体に沿う脊柱起立筋が伸びる感覚へ集中します。 太ももの裏も張ることがありますが、膝を少し曲げてもよいので、背中の感覚を優先します。

腰を一度にまとめて倒すと、背骨の節ごとの動きの代わりに腰の一点へ負担が集中します。 膝を無理に伸ばして反動で倒すと、背中より太ももの裏の緊張が先に強まるので、痛みがあれば膝を少し曲げます。

倒しながらゆっくり息を吐いて肋骨の間の空間を狭め、伸ばして起きながら鼻から吸います。 呼吸に合わせて節々を動かすと、背骨全体をさらに柔らかく扱えます。

速く往復するより、一方向に5秒以上かけてゆっくり動くと、背骨の節ごとの可動性を高めやすくなります。 腰が重い日の仕上げのストレッチに入れると、一日でたまった緊張を整える助けになります。