スタンディングオルタネイトバーティカルダンベルフロントレイズ

ダンベルを縦にし、手のひらを向かい合わせて握り、太ももの前に置いてまっすぐ立ちます。 縦に持つバーティカルグリップは手首が楽な一方、体が揺れやすいので腹部と殿筋を先に締めます。

ダンベルを縦に保ち、片側を前へ肩の高さまで上げ、反対側は太ももの前に置きます。 手首を立てた状態を保ち、肩の前で引き上げると考えます。

上げた腕をゆっくり下ろしながら反対の腕を上げ、交互に続けます。 ダンベルを縦に保つ姿勢が崩れないよう、最後まで手首をまっすぐ保ちます。

縦のグリップは手首と肩の前が楽に揃い、三角筋前部へ集中しやすくなります。 腕だけで持ち上げる感覚がある場合は、重さを下げて肩の前の感覚を先に探しましょう。

体を後ろへ反らして反動を使ったり手首が折れたりすると、三角筋前部への刺激が減ります。 交互に行ってリズムが速くなると反動が増すので、意識して速度を下げてください。

上げる腕の動作で息を吐き、下ろしながら吸ってください。 呼吸を続けると、立位でも上体が揺れにくくなります。

手のひらを向かい合わせる縦のグリップは、手首に違和感がある方に特に楽です。 頂点で1秒止まり、2秒かけて下ろせる重さを基準にしましょう。