立位つま先タッチストレッチ

足を揃えるか腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を頭上へまっすぐ伸ばします。 上体を長く伸ばし、膝を柔らかく伸ばして準備します。

股関節を折り、上体をゆっくり前へ倒して手をつま先へ下ろします。 無理に背中を丸めず、お尻を後ろへ引いて太ももの裏の伸びを感じます。

手がつま先やすねに届く位置で少し留まり、骨盤から起こしてゆっくり立ちます。 張りが強ければ、膝を軽く曲げて強度を下げてもかまいません。

太ももの裏（ハムストリング）が長く伸びる感覚に集中し、腰の下部も伸びるか確認します。 膝の裏ではなく、太ももの中央に伸びを感じるのがよいサインです。

膝を無理に伸ばしたまま反動で下がると、太ももの裏と腰への負担が増します。 指先を床につけようと背中だけを丸めず、股関節を折る動作を優先してください。

倒しながらゆっくり息を吐き、保つ間は楽に呼吸を続けます。 吐くたびに太ももの裏の張りが少しずつ和らぐ感覚を味わいましょう。

痛みではなく、心地よい伸びを感じる深さで20〜30秒留まるのが最適です。 下半身トレーニングやランニング後に入れると、太ももの裏の緊張をほぐしやすくなります。